5 ejercicios de pilates en el suelo para empezar en casa

El pilates en el suelo se practica muy bien en casa. No hace falta ninguna máquina ni ir a un gimnasio: basta con una esterilla, un poco de espacio y 20 minutos. Aquí tiene 5 ejercicios sencillos para empezar con suavidad y fortalecer su centro, ese cinturón de músculos profundos que rodea el abdomen y la espalda.

¿Por qué practicar pilates en casa?

• Usted elige el momento: por la mañana al despertarse, en la pausa del mediodía o por la noche para liberar tensiones.
• Avanza a su ritmo, sin compararse con los demás.
• La constancia da sus frutos: unas cuantas sesiones cortas a la semana valen más que una sesión larga de vez en cuando.

Prepararse bien antes de empezar

Elija un lugar tranquilo, con espacio suficiente para tumbarse y abrir los brazos. Lleve ropa cómoda y practique con los pies descalzos.

La esterilla importa mucho: en pilates se pasa la mayor parte del tiempo tumbado, boca arriba o de lado. Una esterilla de yoga de lana ofrece una amortiguación natural para la columna y las rodillas, y resulta suave y templada al contacto con la piel.

5 ejercicios de pilates para principiantes

1. La respiración lateral

Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos sobre las costillas. Inspire por la nariz abriendo las costillas hacia los lados y, después, exhale por la boca llevando suavemente el ombligo hacia dentro. Haga 8 respiraciones. Es la base de todos los ejercicios de pilates.

2. El puente articulado

En la misma posición, exhale y enrolle la pelvis para despegar la espalda de la esterilla, vértebra a vértebra, hasta los omóplatos. Inspire arriba y, después, baje despacio desenrollando la columna. Haga de 6 a 8 repeticiones. Sobre una esterilla de lana, cada vértebra se apoya con suavidad.

3. El Hundred, versión para principiantes

Mantenga los pies en el suelo y levante la cabeza y los hombros mirando hacia las rodillas, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Haga pequeños bombeos con los brazos hacia el suelo: inspire durante 5 bombeos y exhale durante otros 5. Empiece con 50 bombeos en lugar de 100.

4. El estiramiento de una pierna (Single Leg Stretch)

Con la cabeza y los hombros despegados, lleve una rodilla hacia el pecho y estire la otra pierna a 45 grados. Cambie de pierna al exhalar, como si pedaleara despacio. Haga 8 cambios por cada lado, manteniendo la zona lumbar apoyada en la esterilla.

5. El estiramiento de la columna hacia delante (Spine Stretch)

Siéntese con las piernas estiradas y separadas al ancho de la esterilla, con la espalda recta. Exhale y enrolle el torso hacia delante, empezando por la cabeza, como si quisiera pasar por encima de un balón. Inspire y vuelva a incorporarse vértebra a vértebra. Haga 5 repeticiones.

¿Cuántas veces por semana?

Para empezar, bastan 2 o 3 sesiones de 15 a 20 minutos por semana. Encadene los 5 ejercicios, despacio, prestando atención a su respiración. Cuando le resulten fáciles, aumente el número de repeticiones.

En caso de dolor, embarazo o problemas de espalda, consulte primero a un profesional sanitario o a un profesor de pilates.

La esterilla de lana, su aliada para el pilates en casa

Nuestra esterilla de yoga de lana se fabrica en Saint-Affrique con lana del Larzac. Le acompaña tanto en sus sesiones de yoga como en las de pilates:

• Una amortiguación natural para la columna durante los ejercicios en el suelo.
• Un material que respira, sin efecto pegajoso.
• Un objeto bonito que da gusto dejar en el salón y que invita a practicar más a menudo.

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Preguntas frecuentes: empezar con el pilates en casa

¿Se puede aprender pilates por cuenta propia en casa?

Sí, con ejercicios sencillos como estos. Al principio, una o dos clases con un profesor ayudan a colocar bien la pelvis y la respiración.

¿Qué esterilla elegir para pilates?

Una esterilla cómoda que proteja la columna durante los ejercicios en posición tumbada. La esterilla de lana es ideal gracias a su amortiguación natural.

¿Cuánto tiempo hace falta para ver resultados?

Con 2 o 3 sesiones por semana, muchas personas notan una mejor postura y un abdomen más tonificado al cabo de unas semanas.

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