5 esercizi di pilates a terra per iniziare a casa

Il pilates a terra si pratica benissimo a casa. Non servono macchinari né una palestra: bastano un tappetino, un po' di spazio e 20 minuti. Ecco 5 esercizi semplici per iniziare con dolcezza e rafforzare il vostro centro, quella cintura di muscoli profondi attorno all'addome e alla schiena.

Perché praticare il pilates a casa?

• Scegliete voi il momento: al mattino appena svegli, durante la pausa pranzo o di sera per sciogliere le tensioni.
• Procedete al vostro ritmo, senza confrontarvi con gli altri.
• La costanza paga: qualche breve sessione a settimana vale più di una lunga sessione ogni tanto.

Prepararsi bene prima di iniziare

Scegliete un posto tranquillo, con abbastanza spazio per sdraiarvi e allargare le braccia. Indossate un abbigliamento comodo e praticate a piedi nudi.

Il tappetino conta molto: nel pilates si passa la maggior parte del tempo sdraiati, sulla schiena o su un fianco. Un tappetino da yoga in lana offre un'ammortizzazione naturale per la colonna e le ginocchia, e resta morbido e tiepido sulla pelle.

5 esercizi di pilates per principianti

1. La respirazione laterale

Sdraiatevi sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra. Posate le mani sulle costole. Inspirate dal naso aprendo le costole lateralmente, poi espirate dalla bocca portando dolcemente l'ombelico verso l'interno. Fate 8 respiri. È la base di tutti gli esercizi di pilates.

2. Il ponte articolato

Nella stessa posizione, espirate e arrotolate il bacino per staccare la schiena dal tappetino, vertebra dopo vertebra, fino alle scapole. Inspirate in alto, poi scendete lentamente srotolando la colonna. Fate da 6 a 8 ripetizioni. Su un tappetino in lana, ogni vertebra si appoggia con dolcezza.

3. Il Hundred, versione per principianti

Tenete i piedi a terra, sollevate la testa e le spalle guardando verso le ginocchia, braccia tese lungo il corpo. Fate piccoli battiti delle braccia verso il pavimento: inspirate per 5 battiti, espirate per 5. Iniziate con 50 battiti invece di 100.

4. L'allungamento di una gamba (Single Leg Stretch)

Con testa e spalle sollevate, portate un ginocchio al petto e tendete l'altra gamba a 45 gradi. Cambiate gamba espirando, come in una lenta pedalata. Fate 8 cambi per lato, mantenendo la parte bassa della schiena appoggiata al tappetino.

5. L'allungamento della colonna in avanti (Spine Stretch)

Sedetevi con le gambe tese e divaricate quanto la larghezza del tappetino, schiena dritta. Espirate e arrotolate il busto in avanti, partendo dalla testa, come per passare sopra un pallone. Inspirate e tornate dritti, vertebra dopo vertebra. Fate 5 ripetizioni.

Quante volte a settimana?

Per iniziare bastano 2 o 3 sessioni da 15-20 minuti a settimana. Eseguite i 5 esercizi in sequenza, lentamente, restando attenti alla respirazione. Quando diventano facili, aumentate il numero di ripetizioni.

In caso di dolore, gravidanza o problemi alla schiena, chiedete prima il parere di un professionista della salute o di un insegnante di pilates.

Il tappetino in lana, il vostro alleato per il pilates a casa

Il nostro tappetino da yoga in lana è realizzato a Saint-Affrique, con lana del Larzac. Accompagna sia le vostre sessioni di yoga sia quelle di pilates:

• Un'ammortizzazione naturale per la colonna durante gli esercizi a terra.
• Un materiale che respira, senza effetto appiccicoso.
• Un bell'oggetto che si lascia volentieri in salotto, e che invoglia a praticare più spesso.

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FAQ: iniziare il pilates a casa

Si può imparare il pilates da soli a casa?

Sì, con esercizi semplici come questi. All'inizio, una o due lezioni con un insegnante aiutano a impostare bene il bacino e la respirazione.

Quale tappetino scegliere per il pilates?

Un tappetino confortevole, che protegga la colonna durante gli esercizi da sdraiati. Il tappetino in lana è ideale grazie alla sua ammortizzazione naturale.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?

Con 2 o 3 sessioni a settimana, molte persone notano una postura migliore e un addome più tonico dopo qualche settimana.

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