5 Pilates-Übungen am Boden für den Einstieg zu Hause

Pilates am Boden lässt sich sehr gut zu Hause üben. Sie brauchen weder Geräte noch ein Studio: Eine Matte, etwas Platz und 20 Minuten genügen. Hier sind 5 einfache Übungen, mit denen Sie sanft einsteigen und Ihre Körpermitte stärken, jenen Gürtel aus tief liegenden Muskeln rund um Bauch und Rücken.

Warum Pilates zu Hause üben?

• Sie wählen Ihren Zeitpunkt: morgens nach dem Aufwachen, in der Mittagspause oder abends, um Verspannungen zu lösen.
• Sie kommen in Ihrem eigenen Tempo voran, ohne sich mit anderen zu vergleichen.
• Regelmäßigkeit zahlt sich aus: Ein paar kurze Einheiten pro Woche bringen mehr als ab und zu eine lange.

Gut vorbereitet starten

Wählen Sie einen ruhigen Ort mit genügend Platz, um sich hinzulegen und die Arme auszubreiten. Tragen Sie bequeme, dehnbare Kleidung und üben Sie barfuß.

Die Matte spielt eine wichtige Rolle: Beim Pilates verbringt man die meiste Zeit im Liegen, auf dem Rücken oder auf der Seite. Eine Yogamatte aus Wolle bietet eine natürliche Dämpfung für Wirbelsäule und Knie und bleibt auf der Haut weich und angenehm warm.

5 Pilates-Übungen für Anfänger

1. Die laterale Atmung

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden. Platzieren Sie die Hände auf Ihren Rippen. Atmen Sie durch die Nase ein, sodass sich die Rippen zu den Seiten hin öffnen, und atmen Sie dann durch den Mund aus, während Sie den Bauchnabel sanft nach innen ziehen. Machen Sie 8 Atemzüge. Das ist die Grundlage aller Pilates-Übungen.

2. Die abrollende Schulterbrücke

Atmen Sie in derselben Position aus und rollen Sie das Becken ein, um den Rücken Wirbel für Wirbel bis zu den Schulterblättern von der Matte zu lösen. Atmen Sie oben ein und senken Sie sich dann langsam wieder ab, indem Sie die Wirbelsäule abrollen. Machen Sie 6 bis 8 Wiederholungen. Auf einer Wollmatte legt sich jeder Wirbel sanft ab.

3. Der Hundred in der Anfängerversion

Lassen Sie die Füße auf dem Boden, heben Sie Kopf und Schultern an und blicken Sie zu Ihren Knien, die Arme gestreckt neben dem Körper. Pumpen Sie mit den Armen in kleinen Bewegungen Richtung Boden: 5 Pumpbewegungen lang einatmen, 5 lang ausatmen. Beginnen Sie mit 50 Pumpbewegungen statt 100.

4. Die einbeinige Dehnung (Single Leg Stretch)

Heben Sie Kopf und Schultern an, ziehen Sie ein Knie zur Brust und strecken Sie das andere Bein in einem Winkel von 45 Grad aus. Wechseln Sie beim Ausatmen das Bein, wie beim langsamen Radfahren. Machen Sie 8 Wechsel pro Seite und lassen Sie dabei den unteren Rücken auf der Matte liegen.

5. Die Wirbelsäulendehnung nach vorn (Spine Stretch)

Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, die Beine gestreckt und auf Mattenbreite geöffnet. Atmen Sie aus und rollen Sie den Oberkörper nach vorn ein, den Kopf voran, als wollten Sie sich über einen Ball beugen. Atmen Sie ein und richten Sie sich Wirbel für Wirbel wieder auf. Machen Sie 5 Wiederholungen.

Wie oft pro Woche?

Für den Anfang genügen 2 bis 3 Einheiten von 15 bis 20 Minuten pro Woche. Führen Sie die 5 Übungen langsam nacheinander aus und achten Sie dabei auf Ihre Atmung. Sobald sie Ihnen leichtfallen, erhöhen Sie die Zahl der Wiederholungen.

Bei Schmerzen, in der Schwangerschaft oder bei Rückenproblemen fragen Sie zuerst eine medizinische Fachkraft oder eine Pilates-Lehrkraft um Rat.

Die Wollmatte: Ihr Begleiter für Pilates zu Hause

Unsere Yogamatte aus Wolle wird in Saint-Affrique aus Larzac-Wolle hergestellt. Sie begleitet Ihre Yoga-Einheiten ebenso wie Ihre Pilates-Einheiten:

• Natürliche Dämpfung für die Wirbelsäule bei den Übungen am Boden.
• Ein atmungsaktives Material, das nicht klebt.
• Ein schönes Stück, das man gern im Wohnzimmer liegen lässt, was Lust macht, öfter zu üben.

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FAQ: Pilates-Einstieg zu Hause

Kann man Pilates allein zu Hause lernen?

Ja, mit einfachen Übungen wie diesen. Ein oder zwei Stunden bei einer Pilates-Lehrkraft zu Beginn helfen, das Becken richtig auszurichten und richtig zu atmen.

Welche Matte eignet sich für Pilates?

Eine bequeme Matte, die die Wirbelsäule bei den Übungen im Liegen schützt. Die Wollmatte ist dank ihrer natürlichen Dämpfung ideal.

Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht?

Mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche spüren viele Menschen nach einigen Wochen eine bessere Haltung und einen strafferen Bauch.

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