5 exercices de pilates au sol pour débuter chez soi

Le pilates au sol se pratique très bien chez soi. Pas besoin de machine ni de salle : un tapis, un peu d'espace et 20 minutes suffisent. Voici 5 exercices simples pour commencer en douceur et renforcer votre centre, cette ceinture de muscles profonds autour du ventre et du dos.

Pourquoi pratiquer le pilates chez soi ?

• Vous choisissez votre moment : le matin au réveil, à la pause de midi ou le soir pour relâcher les tensions.
• Vous avancez à votre rythme, sans vous comparer aux autres.
• La régularité paie : quelques séances courtes par semaine valent mieux qu'une longue séance de temps en temps.

Bien s'installer avant de commencer

Choisissez un endroit calme, avec assez de place pour vous allonger et écarter les bras. Portez une tenue souple et pratiquez pieds nus.

Le tapis compte beaucoup : au pilates, on passe la plupart du temps allongé, sur le dos ou sur le côté. Un tapis de yoga en laine offre un amorti naturel pour la colonne et les genoux, et reste doux et tiède au contact de la peau.

5 exercices de pilates pour débutants

1. La respiration latérale

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Posez les mains sur vos côtes. Inspirez par le nez en ouvrant les côtes sur les côtés, puis expirez par la bouche en rentrant doucement le nombril. Faites 8 respirations. C'est la base de tous les exercices de pilates.

2. Le pont articulé

Dans la même position, expirez et enroulez le bassin pour décoller le dos du tapis, vertèbre par vertèbre, jusqu'aux omoplates. Inspirez en haut, puis redescendez lentement en déroulant la colonne. Faites 6 à 8 répétitions. Sur un tapis en laine, chaque vertèbre se pose en douceur.

3. Le Hundred, version débutant

Gardez les pieds au sol, levez la tête et les épaules en regardant vers vos genoux, bras tendus le long du corps. Faites de petits battements de bras vers le sol : inspirez sur 5 battements, expirez sur 5. Commencez par 50 battements au lieu de 100.

4. L'étirement d'une jambe (Single Leg Stretch)

Tête et épaules décollées, ramenez un genou vers la poitrine et tendez l'autre jambe à 45 degrés. Changez de jambe en expirant, comme un pédalage lent. Faites 8 changements de chaque côté, en gardant le bas du dos posé sur le tapis.

5. L'étirement de la colonne vers l'avant (Spine Stretch)

Asseyez-vous jambes tendues et écartées de la largeur du tapis, dos droit. Expirez et enroulez le buste vers l'avant, tête en premier, comme pour passer par-dessus un ballon. Inspirez et redressez-vous vertèbre par vertèbre. Faites 5 répétitions.

Combien de fois par semaine ?

Pour commencer, 2 à 3 séances de 15 à 20 minutes par semaine suffisent. Enchaînez les 5 exercices, lentement, en restant attentif à votre respiration. Quand ils deviennent faciles, augmentez le nombre de répétitions.

En cas de douleur, de grossesse ou de problème de dos, demandez d'abord l'avis d'un professionnel de santé ou d'un professeur de pilates.

Le tapis en laine, votre allié pour le pilates à la maison

Notre tapis de yoga en laine est fabriqué à Saint-Affrique, avec de la laine du Larzac. Il accompagne aussi bien vos séances de yoga que de pilates :

• Un amorti naturel pour la colonne pendant les exercices au sol.
• Une matière qui respire, sans effet collant.
• Un bel objet qu'on laisse volontiers dans le salon, ce qui donne envie de pratiquer plus souvent.

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FAQ : débuter le pilates chez soi

Peut-on apprendre le pilates seul à la maison ?

Oui, avec des exercices simples comme ceux-ci. Un ou deux cours avec un professeur au début aident à bien placer le bassin et la respiration.

Quel tapis choisir pour le pilates ?

Un tapis confortable, qui protège la colonne pendant les exercices allongés. Le tapis en laine est idéal grâce à son amorti naturel.

Combien de temps avant de voir des résultats ?

Avec 2 à 3 séances par semaine, beaucoup de personnes ressentent une meilleure posture et un ventre plus tonique après quelques semaines.

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